Los mejores vegetales de invierno para cultivar en casa

Comer estacionalmente beneficia no solo a los agricultores locales y al medio ambiente, sino también a la calidad de dieta en general.

La guía de alimentos de temporada dice: “Los alimentos de temporada son más frescos, más sabrosos y más nutritivos que los alimentos que se consumen fuera de temporada”. Eso significa consumir vegetales de otoño e invierno en los meses fríos y comer verduras de primavera y verano en los meses cálidos.

Así que cuando hace frío y los mercados locales al aire libre tienden a cerrar, vale la pena saber cuáles son los mejores vegetales de invierno para cultivar en casa para tenerlos a la mano.

Qué son las verduras de invierno

Las hortalizas de invierno son aquellas que pueden crecer incluso cuando afuera hace mucho frío o hay heladas. Los beneficios de optar por comer productos agrícolas durante la época del año en que está en temporada, incluido el invierno, incluyen:

• La compra de alimentos cultivados localmente ayuda a apoyar a las granjas locales.
• Ayuda a mantener las tierras de cultivo y los espacios abiertos en la comunidad y beneficia al ecosistema en general (especialmente si se cultiva de forma orgánica o sostenible).
• Los alimentos cultivados y distribuidos localmente pueden generar empleos en el área.
• El producto no requiere largas distancias para su transporte, lo que tiene beneficios medioambientales.
• La comida tiende a ser más nutritiva porque es más fresca y suele tener mejor sabor.
• Algunos tipos se consideran tubérculos porque crecen bajo tierra. Muchas de estas verduras (como las zanahorias, las patatas y las remolachas) tienen más almidón y azúcar que otras variedades de verduras, pero esto en realidad las ayuda a prosperar en climas fríos.
• Algunas verduras de invierno en realidad desarrollan un mayor contenido de almidón/azúcar cuando las temperaturas bajan para ayudarlas a resistir las heladas, lo que contribuye a un sabor delicioso (¡otra razón más para comer en temporada!).
• No todos los productos de invierno entran en la categoría de tubérculos. Las verduras crucíferas también crecen en invierno, como el brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas, la coliflor y el repollo.

Estas son algunas de las verduras más conocidas que crecen durante los meses más fríos del año:

• Brócoli
• Col rizada
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Endivia
• Repollo
• Remolacha
• Apio nabo
• Hinojo
• Alcachofas de Jerusalén
• Zanahorias
• Chirivías
• Achicoria
• Escarola
• Lechuga frisee
• Colinabo
• Puerros
• Chalotes
• Nabos
• Rábanos
• Ajo
• Variedades de calabaza de invierno (incluidas calabaza bellota, nuez, delicata, espagueti y kabocha)

Vegetales de invierno para meses fríos

Vegetales de invierno que son excelentes adiciones a la dieta. He aquí una breve lista:

Alcachofas de Jerusalén. Las alcachofas de Jerusalén (también llamadas sunchokes) son una gran fuente de prebióticos, incluida la inulina, que ayudan a alimentar las bacterias probióticas saludables en el intestino. También son ricos en minerales esenciales como potasio, hierro y cobre.

Brócoli. El brócoli tiene un alto contenido de fibra, compuestos que combaten el cáncer como los glucosinolatos, antioxidantes como los carotenoides, clorofila, vitaminas E y K, minerales esenciales, compuestos fenólicos y más.

Col rizada. La col rizada está repleta de antioxidantes flavonoides, como quercetina y kaempferol. Además de vitaminas A, C, K, B, calcio, cobre, manganeso, potasio y magnesio.

Coles de Bruselas. Las coles de Bruselas no solo saben muy bien cuando se tuestan, sino que también están llenas de antioxidantes, fibra, calcio, potasio, ácido fólico, vitamina C y vitamina K.

Coliflor. La coliflor es un excelente sustituto de las patatas en recetas bajas en carbohidratos y tiene un alto contenido de vitaminas esenciales, carotenoides, fibra, azúcares solubles, minerales como folato y potasio, y compuestos fenólicos. Varios antioxidantes que se encuentran en la coliflor, incluidos el betacaroteno, la betacriptoxantina, el ácido cafeico, el ácido cinámico, el ácido ferúlico, la quercetina, la rutina y el kaempferol, pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo.

Escarola. Al igual que otras verduras de color verde oscuro, la escarola es baja en calorías pero rica en vitamina C, vitamina A, calcio, vitamina K, hierro y fibra. También es una gran fuente de varios antioxidantes y polifenoles, incluido el ácido cafeico y los flavonoles, que promueven un envejecimiento saludable.

Remolacha. Las remolachas son únicas porque son una de las mejores fuentes dietéticas de nitratos, que ayudan a promover un flujo sanguíneo y una presión arterial saludables. También son una gran fuente de fibra, ácido fólico, manganeso, potasio, hierro y vitamina C, sin mencionar los compuestos protectores como la betanina y la vulgaxantina, que combaten la inflamación.

Zanahorias. Agregar zanahorias a la dieta es una forma inteligente de aumentar la ingesta de vitamina A/betacaroteno, que favorece la salud de la piel y los ojos. Las zanahorias también son ricas en antioxidantes, como luteína y zeaxantina, que favorecen aún más el envejecimiento saludable y combaten el daño de los radicales libres, así como vitamina K, potasio, tiamina, niacina y fibra.

Hinojo. El hinojo es una verdura conocida por promover la salud digestiva gracias a la presencia de compuestos únicos que le confieren propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas, antivirales, antitumorales y antiespasmódicas. El bulbo de hinojo contiene una serie de compuestos fenólicos que combaten enfermedades, incluidos bioflavonoides, ácidos fenólicos, taninos, cumarinas y ácidos hidroxicinámicos, así como potasio, vitaminas A, B y C.

Calabaza de invierno. Nutricionalmente, la calabaza de invierno tiene muchas cosas en común con las batatas, incluido su alto contenido en vitamina A (alfacaroteno y betacaroteno), vitamina C, vitamina B6, magnesio, fibra, compuestos antioxidantes y antiinflamatorios y carbohidratos polisacáridos.

Achicoria. La raíz de achicoria se utiliza con mayor frecuencia para preparar té de hierbas que tiene efectos calmantes para la digestión. Puede ser un excelente sustituto del café y ayuda a regular la pérdida de apetito, el malestar estomacal, el estreñimiento y la hinchazón. También tiene un alto contenido de fibra y actúa como prebiótico. Además, proporciona manganeso y vitamina B.

Acelgas. Las acelgas no solo son tolerantes al clima frío, sino que también son muy bajas en calorías y ricas en nutrientes. También es una buena fuente de vitamina C, magnesio y manganeso.

Consejos para mantener un huerto de verduras exitoso durante todo el invierno

La clave para una cosecha invernal exitosa es conocer las verduras adecuadas para cultivar en invierno y combinarlas con los prolongadores de temporada adecuados. Eso significa cultivar cultivos tolerantes al frío en estructuras como marcos fríos, minitúneles, invernaderos o politúneles.

• Comenzar con solo unos pocos cultivos y un marco frío o un minitúnel de aro. Algunos también les gusta agregar una capa de película de polietileno, tela o franela encima para protección adicional en climas muy fríos.

• La mayoría de las hortalizas que se cultivan en invierno se plantan desde mediados del verano hasta principios del otoño. Las que son menos tolerantes al frío deberían recogerse en diciembre, mientras que otras pueden durar más.
• Si se buscan verduras con una temporada de crecimiento larga, probar con cebollas, chalotes y ajos, que son fáciles de cultivar casi todo el año.
• Las zanahorias, chirivías y remolachas son buenas para crecer en el frío, ya que crecen bajo tierra y se benefician de una capa de protección. También se puede colocar mantillo y tela sobre la tierra para mantenerla aislada. Estas verduras crecen mejor cuando se plantan a finales del verano.
• Intentar crear un lecho de jardín para verduras utilizando marcos y túneles fríos, que incluyan espinacas, escarola, col rizada y acelgas, que se pueden sembrar a principios de otoño y seguirán produciendo hojas tiernas durante todo el invierno. En caso de tener un invernadero, también se puede experimentar con muchas otras verduras durante el invierno, incluidas hojas de mostaza, canónigos, rúcula y verduras asiáticas como pak choi, mizuna y tatsoi.  
• Las calabazas de invierno crecen mejor en áreas donde no hace mucho frío en invierno. Las semillas se plantan directamente en el suelo, como en hileras o colinas, o se colocan en estiércol añejo o se excavan profundamente en el suelo. Necesitan mucho espacio y agua para prosperar y tener una larga temporada de crecimiento. Suelen plantarse a finales de verano.

Las verduras resistentes al frío permiten complementar la dieta con productos de temporada llenos de nutrientes durante todo el invierno.

Al elegir productos de temporada, se puede evitar quedar atrapado en una rutina alimentaria y disfrutar de todas las nuevas y deliciosas opciones que se obtendrán a medida que llegue la próxima temporada. Asimismo, es importante saber cómo proteger el huerto en el invierno para mantener los vegetales en perfectas condiciones.